תזונה נבונה בפסח נשמעת כמושג בלתי אפשרי והחג השמח מלא במוקשים עבור מאותגרי המשקל והסוכרתיים .
ריכזתי מספר טיפים שיעזרו לעבור את החג ולצאת בשלום גם על המשקל וגם בתחושה
אתחיל מתחושת אי הנחות בבטן, נפיחות ועצירות
בפסח התזונה שלנו עוברת מהפך ,עודף מצות וחוסר שתייה מבאים לתחושות אי נעימות
אך מתגברים על כך:
שתיה של מים, סודה , תה צמחים, ומעט שתייה דיאט מסייעים למערכת העיכול
לוו אכילת מצה ב- 2 כוסות מים ובכלל הרבו בשתיית מים בשבוע החג.משרד הבריאות ממליץ לאכול 20-30 גר סיבים תזונתיים וזאת ע"י אכילת מצה מלא , שקדים ,אגוזים הרבה ירקות וקטניות(לאוכלי קטניות)
מומלץ לצרוך הרבה ירקות בסלטים, אפויים בתנור או במיקרוגל וגם מרק ירקות עשיר בירקות יסייע מאד.
כמו כן נצלו את מזג האוויר האביבי וצאו לטיולים רגליים גם הם יסיעו למערכת העיכול.
מצות
מצה מכילה 150 קק"ל, 30 גרם פחמימות =2 מנות פחמימה
העדיפו בתפריט מצות מלאות עשירות בסובין. מומלץ לאכול מצה כתוספת וכחלק מהארוחה, ולא שהמצה תהווה בעצמה את הארוחה.
יין(גם תירוש) ישמח לב אנוש
מנת יין מכילה 150 מייל = 100 קק"ל, ; מנת תירוש מכילה : 88 קק"ל, 20 גרם פחמימות.
העדיפו יין על תירוש. יין עדיף על משקה אלכוהולי מעורב, הקטינו נפח הכוס. ובחרו כוס קטנה גם ליין.
תפוחי אדמה – למה?
תפוח אדמה קטן שווה למנה פחמימה (ולמי מספיק אחד בפסח?) ומעלה במהירות את רמת הסוכר בדם ולא משביע כלל
העדיפו תפוחי אדמה אפוי בקליפתו ואזנו עם פחמימות מורכבות ושפע ירקות.
פסח –חג הביצים
ביצה אחת מכילה כ200 גר כולסטרול-שליש מתצרוכת יומית!!
תהיו מודעים והמעיטו באכילת ביצים
בפסח כמעט בכל דבר יש ים ביצים, העדיפו להשתמש רק בחלבונים(שנים אני מכינה מצה ברייט גפילטעפיש עוגות רק מחלבונים בפסח ובכך חוסכת קלוריות וכולסטרול)
התחליף הוא 1 ביצה +2 חלבונים
פסח-חג המנגל
חגים כולנו ממנגלים וכשמכינים בשרים על האש לרב אילו בשרים
המכילים שומן רווי וכולסטרול: אנטריקוט, צלעות, כבש, כבד וחלקים פנימיים . כמו גם בשרים מעובדים: נקניק, נקניקיות, צ'וריסו, קבאב, המבורגר
העדיפו בשרים דלי שומן: פרגיות שישליק עוף, סינטה או שייטל
אפשר לאכול דג "על האש" : מוסר , דניס ,בורי ..
ניתן להכין ירקות קלויים ושיפודי ירקות ...
ובעיקר הוסיפו הרבה סלטים שיתובלו לימון, מלח ומעט שמן זית
עוגות ועוגיות
בעוגיות קנויות- גם אם יש תחליף סוכר- השומן נשאר!
העדיפו כמה שפחות עוגיות קנויות ויותר הכנה עצמית. ניתן להחליף לפחות חצי מכמות קמח המצה ב"קמח שקדים" אפשר להוסיף שומשום, אגוזים טחונים, שעדיפים על קמח מצה, קמח תפו"א או קורנפלור.
החגים ופסח במיוחד הם הזמן להפגין את כישורי הבישול והאפייה, וברוב המקרים עדיף לאכול קינוח ביתי (אנו יודעים מה הכנסנו פנימה) מאשר קנוי. העדיפו כקינוח לאכול פירות או סלט פירות טרי , אולם גם לפתן פירות מופחת סוכר הוא מענה טוב למנת קינוח. אם אוכלים עוגיות קנויות- לקרוא תוויות ולספור פחמימות
המרות
פרוסת לחם (2 פרוסות לחם קל) שווה ל:
¼ מצה = מצה (80 קלוריות).
3 פריכיות אורז מלא (80 קלוריות).
1 קניידלך בינוני (80 קלוריות).
תפוח אדמה קטן (100 קלוריות).
4 כפות אורז מבושל (80 קלוריות).
6 כפות קטניות מבושלות:
עדשים/שעועית/אפונה/גרגירי חומוס/פול(80 קלוריות).
כף חרוסת (80 קלוריות).
2 כפות קמח מצה או קמח תפוח אדמה (80
קלוריות).
מצברייט דלת קלוריות מלוח ומתוק
מתכון אהוב על כל בני משפחתי
מצרכים למתכון מלוח:
4 מצות קלות.
2 ביצים+ 2 חלבונים (לחלופין 3 ביצים)
כוס חלב דל שומן.
תרסיס שמן.
קורט מלח ופלפל שחור.
תוספות אפשריות(כשתי כוסות)
בצל, עלי תרד, עשבי תיבול, פטריות, עגבניה, פלפל או ירק אחר על פי העדפה.
למריחה
קופסה גבינה לבנה או קוטג' 5%.
מצרכים למתכון מתוק
4 מצות קלות.
2 ביצים+2 חלבונים (לחלופין 3 ביצים)
1כוס חלב דל שומן.
תרסיס שמן.
קורט מלח.
אבקת קינמון.
למריחה
קופסא גבינה לבנה או קוטג' 5%.
הוראות ההכנה:
מרטיבים מעט את המצות במים פושרים עוטפים במגבת לרבע שעה .
שוברים את המצות לחתיכות קטנות בתוך קערה, טורפים את הביצים והחלב.
מתבלים במעט מלח ופלפל (למתכון המלוח) או מעט מלח ואבקת קינמון (למתכון המתוק).
מערבבים את הבלילה.
מרססים עם תרסיס שמן מחבת טפלון ומניחים על אש בינונית.
מקפיצים במחבת את הירקות ועשבי התיבול (במתכון המלוח).
יוצקים את הבלילה למחבת עם או בלי הירקות המוקפצים. כשצד אחד מתבשל ועשוי הופכים לצד שני.
מחלקים ל- 4 מנות.
מורחים על כל מנה 2 כפות גבינה לבנה או קוטג' 5%.
חשוב לזכור שגם אם חרגנו ממנהגינו פסח הוא רק שבוע אחד ...
חג שמח
